Morning Routine เทคนิคเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนตื่นเช้า (ฉบับคนตื่นสายมาตลอดชีวิต)

การตื่นเช้า ถือเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับหลายๆ คน รวมถึงโบเอง ซึ่งเป็นมนุษย์ตื่นสายมาตลอดชีวิตตั้งแต่อนุบาลจนถึงมหาวิทยาลัย และก็ยังลากยาวมาถึงตอนชีวิตทำงาน คำว่า Morning Routine คืออะไร ไม่เคยมีอยู่ในชีวิต เรียกว่า ถ้าไม่ถึงเวลาที่ต้องตื่นจริงๆ ก็ไม่มีทางที่ขุดตัวเองออกมาจากเตียงแน่นอน เรื่องนี้พ่อแม่พี่น้องเพื่อนฝูงคนใกล้ตัวต่างรู้กันดี เพราะมีหน้าที่คอยปลุกเรามาเป็นสิบๆ ปี

ซึ่งพอมานั่งๆ คิดดูแล้ว ไอ้เจ้านิสัยการตื่นสาย ตื่นยาก ขี้เซาเนี่ย มันทำให้เรารู้สึกร้อนรนเร่งรีบตั้งแต่เริ่มวัน คิดไปคิดมาอาจจะเป็นเหตุผลหลักที่ทำให้เราไม่ไปถึงเป้าหมายที่เราตั้งเอาไว้ซักที เพราะทำอะไรก็รีบร้อน last minute ไปหมดทุกสิ่ง

“มันจะดีแค่ไหน ถ้าเราสามารถตื่นเช้า มีเวลามาเตรียมตัวเริ่มวันใหม่อย่างสดใส?”

บทความนี้คือบันทึกแชร์ประสบการณ์การพยายามจะทำให้ตัวเองเป็นคนตื่นเช้าให้ได้ จากคนที่ตื่นสายมาตลอดชีวิต

ทำไมเราถึงตื่นเช้ามามี Morning Routine กับเค้าไม่ได้ซักที?

ก่อนที่เราจะพูดถึงเทคนิคการตื่นเช้า อยากจะขอพูดถึง mindset ที่ขัดขวางการเป็นคนตื่นเช้าของเราซะก่อน

แต่ก่อนโบก็มักจะบอกกับตัวเองอยู่เสมอว่า “เราคือมนุษย์ตื่นสาย ยังไงก็ไม่มีทางตื่นเช้าได้หรอกน่า” (ที่แย่กว่านั้นคือใช้เป็นคำปลอบใจและเป็นข้อแก้ตัวเองเวลาที่ตื่นสายอยู่เสมอ)

ความคิดที่ว่า “เราไม่มีทางเป็นมนุษย์ตื่นเช้าได้หรอก” เป็นแนวคิดที่เรียกว่า Fixed Mindset ซึ่งจะเป็นตัวขัดขวางอย่างใหญ่หลวงในการพัฒนาตัวเอง

ที่น่ากลัวก็คือ ยิ่งเราปล่อยให้เราคิดว่าเราเป็นแบบไหน เราก็จะยิ่งทำแบบนั้น และยิ่งเราทำแบบนั้น สุดท้ายเราก็จะกลายเป็นคนแบบนั้นตามที่เราคิดนั้นแหล่ะ

ตรงกันข้าม, Growth Mindset คือแนวคิดที่บอกว่า “คนเราสามารถจะพัฒนา จะเป็น จะทำอะไรก็ได้ หากเราอยากที่จะทำ อยากจะเป็น อยากจะพัฒนา”

ฉะนั้นสเต็ปแรกที่สำคัญที่สุดก็คือ เราต้องบอกตัวเองให้เชื่อว่า “ฉันเป็นคนตื่นเช้าได้”

“Whether you think you can, or you think you can’t—you’re right.”
― Henry Ford

เหตุผลของคนตื่นเช้า

ใครๆ ก็อยากจะเป็นคนที่ประสบความสำเร็จกันทั้งนั้น คำถามก็คือแล้วเราจะเป็นคนประสบความสำเร็จได้อย่างไร?

คำตอบ (ที่ได้มาจากการอ่านหนังสือหลายๆ เล่ม) ก็คือ เราต้องทำอย่างคนที่เขาประสบความสำเร็จเขาทำกัน แล้วคนประสบความสำเร็จเขาใช้ชีวิตกันอย่างไร?

ถ้าเราลองไปดูคนที่ประสบความสำเร็จระดับโลกหลายๆ คน ล้วนตื่นแต่เช้าตรู่เพื่อมาพัฒนาตัวเองกันก่อนที่จะเริ่มทำงานจนเป็นกิจวัตรประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ การนั่งสมาธิ การออกกำลังกาย ฯลฯ

ถ้างั้นจะดีมั้ย ถ้าเราลองตื่นเช้ามาทำกิจวัตรเพื่อพัฒนาตัวเองบ้างอย่างคนที่ประสบความสำเร็จเค้าทำกัน?

“Your level of success will rarely exceed your level of personal development because success is something you attract by the person you become.” – Jim Rohn

สร้างกิจวัตรยามเช้า (Morning Routine)

เค้าบอกว่าสิ่งที่เราทำตอนเช้า มันคือการ Set โทนของชีวิตเราทั้งวันในวันนั้น หากเราตื่นเช้าขึ้นทำสิ่งที่ทำให้เกิดเต็มไปด้วยพลังงานดีๆ ก็มีโอกาสสูงที่ทั้งวันของเราก็จะดีตามไปด้วย

If you win the morning, you win the day

ในหนังสือ The Miracle Morning ได้นำเอาหลักการพัฒนาตัวเองที่สำคัญๆ มาใช้เป็น Morning Routine โดยตั้งชื่อให้จำง่ายๆ ว่า “Life S.A.V.E.R.S

S – Silent – การใช้เวลาเงียบๆ อยู่กับตัวเอง เช่น การนั่งสมาธิ การสวดภาวนา หรือจะนั่งตามดูลมหายใจเข้าออก ควรหาที่ประจำเป็นที่นั่ง และไม่ควรเป็นในห้องนอน

A – Affirmation – การพูดย้ำเตือนตัวเองในสิ่งที่เราอยากเป็น อยากทำ อยากมี สำคัญคือให้พูดเป็น present tense เสมือนว่าเราทำได้แล้ว

V – Visualization – การจินตนาการภาพสิ่งที่เราอยากทำ อยากเป็น อยากให้มันเกิดขึ้นจริง ออกมาเป็นภาพในหัว

E – Exercise – การออกกำลังกาย (อีกหนึ่งกิจกรรมสำคัญ แต่เรามักไม่ค่อยได้ทำกัน) สามารถทำได้ทั้งการออกไปเดินในหมู่บ้าน การยืดเหยียดเล่นโยคะ หรือออกไปวิ่ง เข้ายิม

R – Reading – การอ่านหนังสือ ซึ่งในช่วงเช้านี้ขอแนะนำให้เป็นหนังสือเกี่ยวกับ Personal Development ในเรื่องที่เราสนใจอยากเรียนรู้ปรับปรุงพัฒนา (รายชื่อหนังสือ Personal Development ที่แนะนำ)

S – Scribing – การเขียนเพื่อ reflect ตัวเอง

ทั้ง 6 Routines นี้ เราสามารถทำจบได้ใน 60 นาที แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นไม่จำเป็นต้องเรียงตามนี้ และไม่ได้กำหนดว่าจะต้องใช้เวลาในแต่ละ Routine เท่าไหร่

สำหรับโบ Morning Routine ปัจจุบันคือ

  1. Meditation (15 min)
  2. Affirmation, Visualization, Goal Review (10 min)
  3. Journaling (5 min)
  4. Write a blog (30 min)
  5. Read (15 min)
  6. Exercise (60 min)

ทั้งหมดจะใช้เวลาประมาณ 1:30 ชม. รวมเวลา Transition ระหว่างกิจกรรม แต่จะไม่รวม CrossFit

เมื่อเราวางแผน Morning Rountine หลักของเราได้แล้วว่าเราจะตื่นมาทำอะไร ใช้เวลาเท่าไหร่ในแต่ละกิจกรรม ปัญหาของมนุษย์ขี้เซาอย่างเราๆ ก็คือ จะทำยังไงให้ “ตื่นเช้าได้จริงๆ”? โบจึงขอแชร์เทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ที่ถือว่าเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้การตื่นเช้า เป็นสิ่งที่ทำได้จริง!

1. (Atomic) Morning Routine

ลองแทรกกิจวัตรเล็กๆ อย่างเช่น การดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว การล้างหน้าแปรงฟัน การจัดเตียง การทำกาแฟ รดน้ำต้นไม้ เหล่านี้เข้าไปใน Morning Routine จะช่วยให้การทำภารกิจพัฒนาตัวเองยามเช้าของเราเป็นธรรมชาติ และผ่อนคลายมากขึ้น

ส่วนตัว กิจกรรมเล็กๆ ที่ใช้ทำแล้วเวิร์ค คือ

– ดื่มน้ำ 1 แก้ว (1 min) จะเตรียมน้ำเอาไว้เลยตั้งแต่เมื่อคืน เมื่อตื่นมาจะรู้ทันทีว่านี่คือสิ่งแรกที่เราต้องทำ

– ล้างหน้าแปรงฟัน (5 min) อันนี้สำคัญมาก ทำให้ตื่น ไม่งั้นตอนที่นั่งสมาธิมีโอกาสสูงมากที่เราจะหลับ

– จัดเตียง (1 min) นี่คือสิ่งแรกที่ทำสำเร็จในทุกวัน :)

1. Meditation (15 min)

– ทำกาแฟ (5 min)

2. Affirmation, Visualization, Goal Review (10 min)

3. Journaling (5 min)

– เปิดเสียง Background Music (1 min) ปรับ Mood เข้าโหมดเขียน

4. Write a blog (30 min)

– ดูต้นไม้ & รดน้ำต้นไม้ (2 min) กิจกรรมนี้เพิ่งเกิดขึ้นมาใหม่ เป็นโอกาสที่เราจะได้ดูต้นไม้ที่ปลูกไว้ ได้สูดอากาศยามเช้าที่ระเบียง และมองวิวกรุงเทพฯ ยามเช้าที่ท้องถนนยังไม่หนาแน่นมาก (ขณะนี้จะเป็นเวลาประมาณ 6 โมงเช้านิดๆ)

5. Read (15 min)

– เก็บของและเดินทางไปยิม หรือออฟฟิศ (20 min) ต้องเผื่อเวลาส่วนนี้เอาไว้ ไม่งั้นอาจจะนั่งอยู่กับตัวเองเพลินจนไปเข้าคลาสไม่ทัน

6. Exercise (60 min)

2. กิจวัตรก่อนนอน Review, Track, Prepare

ใครว่า Morning Routine สำคัญแล้ว Evening Routine กิจวัตรยามเย็นนั้นสำคัญกว่า หากคืนไหนหลับไปแบบไม่เตรียมตัว เช้าวันรุ่งขึ้นก็จะงงๆ หรืออาจจะตื่นสายพลาดเป้า Morning Routine ไปเลย

สำหรับคนที่อยากทำ Morning Routine ให้เกิดเป็นนิสัย อย่าลืมสร้าง evening routine ไปพร้อมๆ กัน

โดยกิจวัตรตอนเย็น ที่ทำแล้วค่อนข้างเวิร์คคือ

  1. อาบน้ำ ทาครีม ตัดเล็บ เก็บโต๊ะ ล้างจานให้เรียบร้อย
  2. เขียน Journal บันทึกและสะท้อนสิ่งที่เกิดขึ้นในวันนี้ สิ่งที่ทำได้ดี สิ่งที่ปรับปรุงได้ และสิ่งที่รู้สึกขอบคุณ
  3. เขียนสิ่งที่ต้องทำในวันพรุ่งนี้ ให้พร้อมแจ้งกับทีมทุกเช้าว่าวันนี้จะทำอะไรให้สำเร็จบ้าง
  4. เตรียมเสื้อผ้า เตรียมอุปกรณ์ ที่จะใช้ในวันพรุ่งนี้ให้พร้อม ไม่ว่าจะเป็นชุดออกกำลังกาย ชุดทำงาน และเติมน้ำใส่แก้วเพื่อใช้ดื่มในวันรุ่งขึ้น
  5. Shutdown Mode เปิดโหมด Do Not Disturb เช็คนาฬิกาปลุก และเปิดเสียงเพลงผ่อนคลายและทำ Mini Meditation ก่อนนอน

3. Smart Devices ตัวช่วยปลุกคนขี้เซา

ด้วยความที่ (เชื่อว่า) ตัวเองเป็นคนตื่นยากแสนยาก จึงพยายามหาว่า app ตัวไหนที่จะช่วยให้เราตื่นง่ายขึ้น ที่ผ่านมาก็ลองใช้แอปยอดนิยมอย่าง Sleep Cycle ที่จะปลุกเราในเวลาที่เราควรตื่น Based จากรอบการนอนของเรา แต่ส่วนตัวยังไม่ประสบความสำเร็จกับ Sleep Cycle เท่าไหร่ ก็เลยไม่ได้ใช้ต่อ

อีกแอปที่ลองใช้แล้วได้ผลก็คือแอปจำพวกที่มันจะไม่ปิดเสียงจนกว่าเราจะแก้ Puzzle ยากๆ ได้ แต่ก่อนใช้แอปชื่อว่า Rocket Alam Clock ซึ่งใช้แล้วเวิร์คอยู่ช่วงนึง แต่พอเปลี่ยนมาใช้ Android ตอนนั้นหาแอปแนวนี้มาใช้ไม่ได้ สุดท้ายก็กลัยไปใช้นาฬิกาปลุกธรรมดา

จนเมื่อปลายปีที่แล้ว จนถึงกลางปีนี้ ได้เริ่มใช้ Amazon Echo Show 5 และ Google Nest Mini จึงเกิดไอเดียที่จะใช้ความเป็น Smart Device มาทำให้เป็น Smart Alarm Clock อย่างแท้จริง โดยการสร้าง Routine ง่ายๆ ขึ้นมา คือ

  1. เปิดเพลงปลุก โดยปรับเสียงลำโพงให้ดังที่สุด (ระวังข้างบ้าน/ข้างห้องด่าด้วย ถ้ากำแพงไม่หนาพอ)
  2. พร้อมกันนั้นก็เปิดโคมไฟหัวนอน เช่นกัน เปิดที่ความสว่าง 100%

ด้วย Routine ง่ายๆ แค่นี้ช่วยทำให้เราตื่นได้ง่ายขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ

Tip: พยายามเลือกเพลงที่ให้กำลังใจ ปลุกใจ พร้อมกับมีจังหวะที่สนุกสนานเป็นเพลงปลุก

ต่อไปคิดว่าจะทดลองเรื่องของการตั้งค่าอุณหภูมิ ความชื้น ในห้องด้วย เผื่อว่าจะทำให้ Sleep Quality ของเราดีขึ้น

ปล. การตั้งค่า Routine ให้ Device ของเราทำงานดังที่กล่าวมา สามารถใช้ได้ทั้งกับ Google, Amazon, หรือ Xiaomi อุปกรณ์ใช้แค่ลำโพง (Echo show 5 และ Nest Mini เป็นลำโพงในตัวอยู่แล้ว) ประกอบร่างเข้ากับ smart light ก็สามารถตั้งค่าได้แล้ว

การเปลี่ยนตัวเองให้ตื่นเช้าสำหรับคนที่ขี้เซามาทั้งชีวิตไม่ใช่เรื่องง่าย

แต่ก็ไม่ยากอย่างที่คิด หรือใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ หากเราตั้งใจจริง

สำหรับโบเอง เริ่มพยายามเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนตื่นเช้ามาได้ประมาณ 5 ปี ตั้งแต่ซื้อหนังสือ The Miracle Morning มาอ่าน ซึ่งถือว่าเป็นหนังสือเล่มหนึ่งที่เปลี่ยนชีวิต ซึ่่งที่ผ่านมาก็ถือว่าตื่นเช้าขึ้นเยอะ จากเดิมตอนเด็กๆ ที่ถ้าไม่ต้องออกไปไหน ไม่มีเรียนเช้า เราก็จะยิงยาวตื่นเที่ยงตื่นบ่าย แบบไม่แคร์อะไรใครทั้งสิ้น หลังๆ ตื่นสายสุดๆ ยังไงก็ไม่เกิน 9 โมงเช้า (และวันไหนที่ตื่น 9 โมงเช้าจะรู้สึกว่าวันนี้ตื่นสายมาก) ล่าสุด แม้วันเสาร์อาทิตย์ก็ยังอยากที่จะตื่นเช้ามาอ่านหนังสือ รดน้ำต้นไม้

ตอนนี้น่าจะเริ่มเรียกตัวเองว่าเป็นคนมนุษย์ตื่นเช้า มากกว่ามนุษย์ตื่นสายกับเขาบ้างได้แล้ว :)

แน่นอนว่า การจะเปลี่ยนตัวเองมันไม่ใช่เรื่องง่าย (โบยังใช้เวลาหลายปีมากๆ จนตอนนี้ก็ยังต้องหลอกล่อตัวเองให้ตื่นทุกวิถีทางอยู่) แต่สิ่งที่อยากจะฝากเอาไว้ก็คือ ค่อยๆ ทำไปทีละวันๆ หากวันไหนพลาด วันไหนไม่ตื่นบ้าง ก็ให้กำลังใจตัวเอง ให้อภัยตัวเอง แล้วทำต่อไป รับรองว่าเรายิ่งเราทำไปเรื่อยๆ รู้ตัวอีกทีเราก็จะเรียกตัวเองว่าเป็นคนตื่นเช้าได้อย่างเต็มปากเต็มคำแน่นอนค่ะ :)